Kuinka palata harjoittelun pariin sairastelun jälkeen

 Flunssakausi painaa päälle ja sairastelun myötä treenit eivät aina pysy halutussa rytmissä.

(Puhutaan nyt vain flunssasta. Suuremmista terveysongelmista palautumisessa en uskalla alkaa neuvomaan.)

Perusflunssan on varmasti kaikki kärsinyt ja treeneihin paluu sen jälkeen tuntuu usein hyvin tahmealta ja olo voi olla hieman vetämätön.

Välittömästi kovaan treeniin palaaminen ei ole välttämättä paras idea. Keho ei ole heti valmis puskemaan täysiä ja jälkitaudin riski voi olla edelleen olemassa. Todella kevyt ’randomisti’ harjoittelu voi taas tuntua tosi tylsältä ja jopa turhalta, vaikka eihän se sitä olekaan.

Olen huomannut, että tähän ongelmaan toimii erittäin hyvin ratkaisuksi treenien aloitus ’deload’-viikolla.

Deload-viikko, eli kevyempi treeniviikko, jolloin harjoittelun volyymia (kokonaistyömäärää) tiputetaan runsaasti ja intensiteettiä vähennetään hieman tai reilusti. Tällöin treenit ovat huomattavasti kevyempiä kuin normaalisti, mutta teet samoja liikkeitä, samassa järjestyksessä ja pysyt aika lailla suunnitelmassa.

Tämä lähestymistapa voi olla mentaalisesti motivoivampi, koska pääset selkeästi pikkuhiljaa takaisin kovaa treeniä kohden.

Deload-viikkoa voi lähestyä parilla eri tavalla.

Normaalisti deload-viikon alkuosa on itselläni intensiteetin kannalta hieman raskaampi ja loppuviikko kevyempi. Sairastelun jälkeen on kuitenkin mukavampi/parempi palata kevyemmin treeneihin, eli deload-viikon voi tehdä käänteisessä järjestyksessä. Alkuviikosta treenit ovat kuormaltaan kevyempiä ja loppuviikkoa kohden nostan intensiteettiä.

 

Kuinka suorittaa deload?

Deload-viikon teoreettinen tarkoitus on tiputtaa harjoittelusta johtuvaa väsymystä alas, jolloin suorituskyky pääsisi nousemaan (1). Tämä saadaan yleensä parhaiten aikaan pudottamalla volyymia runsaasti. Volyymi on yleisesti noin ~40–60% normaalista harjoitusvolyymista. Voimaharjoittelussa tämä tarkoittaisi, että teet puolet tai vähemmän normaalista sarjamäärästä. Harjoitusmäärä pysyy normaalisti samana. Kestävyysharjoittelussa tämä tarkoittaisi, että harjoitusten kestoa lyhennetään.

Harjoitusvolyymin vähentäminen johtaa harjoittelusta kertyneen väsymyksen laskuun, jolloin suorituskyky paranee. Normaalisti deload-viikon aikana on tarkoitus parantua kovasta harjoittelusta syntyneistä lihasvaurioista sekä hermostollisesta väsymyksestä. Sairastelun jälkeen nämä tuskin ovat kuitenkaan ongelmia. Pienemmällä harjoitusvolyymilla treenaamisen aloittaminen on kuitenkin helpompaa, koska korkean volyymin harjoittelu väsyttää enemmän.

Fitness – Fatigue model. Suorituskyky ja väsymys kulkevat käsi kädessä, kun väsymystä on paljon, suorituskyky on alhaalla.

Deload-viikolla myös harjoituksen intensiteettiä olisi hyvä tiputtaa hieman. Intensiteettiä suhteessa maksimisarjapainoihin tai harjoitustehoihin tiputetaan noin 10 – 50%. Harjoituspainot voivat siis pysyä miltei samana deloadin aikana, kuitenkin pieni tiputus treenipainoissa tekee hyvää, jotta hermosto pääsisi varmasti palautumaan.

Tärkeää tässä on huomauttaa, että harjoituksen suhteellista intensiteettiä, eli kuinka raskaalta suoritus tuntuu, tulisi vähentää reilummin. Tämä tarkoittaa vähemmän maksimaalisia suorituksia kuin, mitä normaalisti tekisit. Jos normaalisti pystyisit tekemään kyykyssä 120 kilolla 10 toistoa, deloadin aikana tekisit vain 5 toistoa, jotta suhteellinen intensiteetti pysyisi matalana. Tämä yhdessä matalamman kokonaisvolyymin kanssa tekee onnistuneen deload-viikon.

 

*Extra huomio Deloadista:

Deload viikko saattaa tuntua tylsältä, jolloin liikkeiden suorittaminen tehdään vähäisellä keskittymisellä. Tästä syystä deload-viikon jälkeen koviin treeneihin palatessa kroppaa saattaakin tuntua hieman löysältä ja hermosto ei ole täysin ”hereillä”.

Jotta saisit käännettyä itsesi pois tästä ajatusmallista, ajattele deload-viikkoja tekniikkaviikkoina.

Jokainen sarja, jonka teet on mahdollisuus parantaa nostotekniikkaasi. Suorita toistoja räjähtävästi ja täydellisellä kontrollilla. Näin ollen hermosto pysyy myös ”hereillä” harjoituksissa ja treeni tuntuu itse asiassa treeniltä.

 

Käänteinen Deload

Miltä tämä ”deload-viikko” näyttäisi flunssasta paluun jälkeen.

Otetaan esimerkki:

Sinulla on tapana treenata neljä kertaa viikossa. Ensimmäisessä treenissä alavartaloa, toisessa ylävartaloa, kolmannessa taas alavartalo ja neljäntenä ylävartalo, eli jokainen lihasryhmä saa kaksi harjoitusta / viikko.

Viikko on jaettu kahteen osaan. Ensimmäiset kaksi treeniä ovat alkuviikon treenejä ja toiset kaksi ovat loppuviikon treenejä.

 

Alkuviikko:

Pääliikkeet (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto jne.).

Olet normaalisti tehnyt 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa pääliikkeissä.

Tee alkuviikosta 2 x 7 toistoa, mutta tiputa painoa 50% normaalista sarjapainosta.

              Esim. 120kg x 8 -> 60kg x 7.

 

Apuliikkeet (yhden raajan liikkeet, käsiliikkeet, soudut ym. pienet lihasryhmät).

Olet normaalisti tehnyt 3-4 sarjaa x 8-15 toistoa.

Tee alkuviikosta 2 x 12 toistoa ja tiputa painoa 50% normaalista.

              Esim. 15kg x 14 -> 7,5kg x 12.

 

Loppuviikko:

Pääliikkeet (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto jne.)

Olet normaalisti tehnyt 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa pääliikkeissä.

Tee loppuviikosta 2 sarjaa x 3-4 toistoa, mutta tiputa painoa vain 10-15% normaalista sarjapainosta.

              Esim. 120kg x 8 -> 108kg x 4.

 

Apuliikkeet (yhden raajan liikkeet, käsiliikkeet, soudut ym. pienet lihasryhmät).

Olet normaalisti tehnyt 3-4 sarjaa x 8-15 toistoa.

Tee loppuviikosta 2 x 15 toistoa ja tiputa painoa 30% normaalista.

              Esim. 15kg x 15 -> 10kg x 15.

 

Tämän jälkeen olet melko varmasti jo fiiliksissä päästäksesi takaisin kovemman treenaamisen pariin ja sinulla pitäisi olla melko hyvin palautunut olo.

Tärkeää tässä lähestymistavassa on pitää juurikin suhteellinen intensiteetti matalana, eli pitäisi tuntua, että pystyt nostamaan vielä useamman toiston lisää tai lisäämään reilummin painoa. Mutta et tee sitä. Vasta seuraavalla viikolla.

 

Voi olla, että et tarvitse kokonaista viikkoa sairastelun jälkeiseen paluuseen, vaan voit käyttää tätä systeemiä vain puolen viikon ajan, tai parin ensimmäisen treenin verran. Riippuen siitä, kuinka nopeasti tunnut palautuvan ja kuinka hyvältä treenit alkavat tuntumaan. Joka tapauksessa kannattaa aloittaa alkuviikon reseptillä.

-Mitja

Lähteet:

1.     Mujika, Iñigo. Tapering and peaking for optimal performance. 2009.

2.     Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422.

3.     Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002;32(8):511-22.

4.     Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):247-56.