Noviisi, kokenut vai edistynyt voimailija?

Kuinka tietää, onko noviisi, kokenut vai edistynyt voimaharjoittelussa, ja onko sillä edes väliä?

 

Otetaan ensimmäiseksi alta pois inhottava totuus. Valtavan suuri osa salilla kävijöistä kuuluu noviisi kategoriaan. Moni jo useamman vuoden treenannut ei välttämättä saa tehtyä yhden yhtä sarjaa leuanvetoja omalla painolla, saa tangolla kyykättyä hädin tuskin oman painonsa verran, eikä välttämättä edes osaa tehdä maastavetoja.

Mikä on siis noviisi tai edistynyt saliharjoittelija?  Kaikki salilla vietetty aika ei selkeästi ole yhdenvertaista, täytyy siis olla tapa, kuinka kategorisoidaan eri tasoja. Seuraavaksi puhutaan siis puhtaasti voimaharjoittelusta.

Kategorisoinnissa voi käyttää neljää eri tapaa arvioida kehitystasoa: Voimatasot ja harjoitusvuodet, sekä oma geneettinen maksimi ja kehityskäyrä.

Harjoituskokemus

Käydään ensiksi läpi kategorisointi pelkästään harjoitusvuosien perusteella.

Jako voidaan tehdä karkeasti seuraavalla tavalla:

Noviisi:                6 kk – 2 vuotta säännöllistä harjoittelua.

Kokenut:             2 – 5 vuotta säännöllistä harjoittelua.

Edistynyt:           5+ vuotta säännöllistä harjoittelua.

Nämä eivät ole kiveen hakattuja lukuja, mutta antavat hyvän lähtökohdan jaottelulle. Pitää muistaa, että nyt puhutaan todellakin säännöllisestä harjoittelusta, eikä lueta mukaan henkilöitä, jotka käyvät kolme kuukautta salilla 4 kertaa viikossa, pitävät kuuden viikon tauon, palaavat salille välillä käyden 4 kertaa viikossa, mutta skippaillen välistä päiviä, jolloin välillä tulee kaksi tai kolme treeniä. Eikä nousujohteisesta harjoittelusta ole tietoakaan. Siksi silloin helposti jäädäänkin noviisitasolle.

En sano, että tällainen harjoittelu olisi väärin, mutta tämän aiheen huomioon ottaen sellaista ei voida laskea mukaan.

Tästä syystä noviisitaso alkaakin 6 kuukaudesta. 0-6 kk salilla käyneet ovat vielä täysin aloittelijoita.

Harjoittelun kuuluu siis olla säännöllistä, sekä nousujohteista. Salilla vietetty aika ei kuitenkaan kerro koko kuvaa edistymistasosta.

 

Voimastandardit

Voimatasot antavat melko hyvän kuvan, minkälaisia numeroita tulisi nostaa, kun on treenannut voimaharjoittelua tietyn aikaa. Tai toisin sanoen, kuinka paljon on mahdollista nostaa, kun on treenannut esimerkiksi vuoden tai viisi systemaattisesti?­­

Jotta vertailu olisi reilu, on hyvä suhteuttaa nostettu painomäärä omaan painoon. Onhan se melko eri asia nostaa 100 kiloa 70 kiloisena vs 100 kiloa 110 kiloisena. Sama paino, mutta suhteellisesti 70 kiloinen on reilusti vahvempi.

Absoluuttista voimaa, eli kuinka suuren painon pystyy nostamaan, oli kehonpaino mikä tahansa, ei toki sovi unohtaa, mutta puhutaan siitä vielä myöhemmin.

Oletetaan, että olet käynyt salilla vuoden ajan säännöllisesti ja olet pystynyt lisäämään rautaa tankoon hieman jokaisessa treenissä. Olet siis oikeasti treenannut tavoitteellisesti. Kuinka paljon on keskimäärin mahdollista nostaa suhteessa omaan kehonpainoon? Puhutaan yhden toiston maksimeista.

 

Noviisin voimaharjoittelijan olisi mahdollista kyykätä noin 1,25-1,5 x oma paino miehenä ja 0,75-1 x oma painoa naisena.

Penkkipunnerruksessa olisi mahdollista nostaa 0,8-1 x oma paino miehenä ja 0,4-0,5 x oma paino naisena.

Ja vielä viimeisenä maastaveto, jossa olisi mahdollista nostaa 1,5-2 x oma paino miehenä ja 1-1,25 x oma paino naisena.

Nämä lukemat on siis mahdollista saavuttaa noin 6-12 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Lukemat eivät ole vielä mitään päätähuimaavia, mutta ollaankin vielä noviisitasolla.

Mitä jos et halua kokeilla yhden toiston maksimia, mutta haluat tietää suhteellisen voimatasosi yhden toiston maksimista laskettuna? Netistä löytyy nopealla haulla laskureita, jotka arvioivat ykkösmaksimin sarjapainon perusteella. Jos olet tehnyt 10 toiston sarjoja paljon, voit laittaa laskuriin raskaimman käyttämäsi painon (10 toiston maksimi) ja saat arvion ykkösmaksimista.

Millaisia voimatasoja on sitten mahdollista saavuttaa kokeneena tai edistyneenä harjoittelijana?

 

Kokenut voimaharjoittelija on luonnollisesti toisiksi yleisin salilla kävijä. Tämä on taso, jonne useasti jäädään jumiin pitkäksi aikaa.

Kyykyssä nousee tällä tasolla noin 1,5-1,8 x oma paino miehenä ja 1-1,25 x oma painoa naisena.

Penkkipunnerruksessa olisi mahdollista nostaa 1-1,25 x oma paino miehenä ja 0,5-0,75 x oma paino naisena.

Ja viimeiseksi maastaveto, jossa olisi mahdollista nostaa 2-2,25 x oma paino miehenä ja 1,25-1,5 x oma paino naisena.

 

Edistynyt voimaharjoittelija on harvinaisuus. Tälle tasolle pääseminen vaatii usean vuoden säännöllistä ja suunnitelmallista harjoittelua. Suurin osa ”edistyneistäkin” (harjoitusvuosien perusteella) voimaharjoittelijoista oikeasti jämähtää edelliselle kokeneiden tasolle. Mitä voi sitten edistynyt voimaharjoittelija nostaa?

Jos kyykyssä nousee yli 2 x oma paino miehenä ja yli 1,5 x oma paino naisena olet todellakin edistynyt ja osaava voimaharjoittelija.

Penkkipunnerruksessa nousee yli 1,5 x oma paino miehenä ja yli 1 x oma paino naisena.

Ja viimeisenä maasta nousee 2,3-2,5 x oma paino miehenä ja 1,5-2 x oma paino naisena.

 

Kaikki lukemat, jotka ylittävät nämä voimastandardit, meinaavat jo eliittitason nostoja.

On hyvä muistaa, että nämä lukemat ovat puhtaasti keskiarvoihin perustuvia, eivätkä ota huomioon yksilöllistä vaihtelua. Geeneillä on valtava vaikutus voimantuottopotentiaaliin!

Toinen seikka, joka täytyy pitää mielessä pelkkää suhteellista voimantuottoa katsoessa, on se, kuinka ”epäreiluja” nämä lukemat ovat isommille nostajille. Nämä keskiarvolaskelmat sopivat täydellisesti keskivertoväestöön, mutta painavammilla yksilöillä on huomattavasti haastavampi päästä näiden standardien sisään, vaikka nostaisikin valtavia määriä.

Myös eliittitasolla, eli kansainvälisellä huipulla suhteellinen voima ei ole sama kevyimmän sarjan nostajilla ja superraskaassa sarjassa. Kevyimpien painoluokkien nostajat saattavat nostaa yli viisi kertaa oman painonsa verran, mutta superraskaassa sarjassa suhteellinen lukema on ”vain” reilut kolme kertaa oma paino, vaikka absoluuttisesti lukema olisikin huimasti enemmän. (1),(2).

 

Genetiikka

Tästä päästääkin genetiikkaan. Geenit määrittävät loppujen lopuksi voimapotentiaalisi. Kaikista ei ole eliittitason nostajiksi, kaikki varmasti ymmärtävät sen. Ehkä sinullakin oli kouluaikoina luokallasi tyyppi, joka ei harrastanut minkäänlaista ohjattua liikuntaa, mutta oli silti järkyttävän vahva. Voima vain on geneettistä. Toisilla on luonnostaan suuremmat lihakset ja parempi biomekaniikka voimatuottoon. (4),(5),(6),(7).

Vaikka kaikista ei olisikaan eliittitasolle voimailussa, ei tämä tarkoita sitä, ettei heistä voisi tulla edistynyt voimailija omaan potentiaaliinsa nähden.

Otetaan tämä yllä mainittu ”friikki”-voimageenit omaava yksilö. Hän saattaa jo ensimmäisellä kerralla maastavetoa yrittäessään nostaa kaksi kertaa oman painon verran. Tarkoittaako tämä, että hän on jo kokenut treenaaja?

Ei tietenkään. Kokeneen tasolle pääseminen vaatii edes jonkin verran harjoitushistoriaa.

Mites sitten voimailija, joka käy säännöllisesti treenaamassa monen monta vuotta putkeen, harjoittelee progressiivisesti, pitää kevyempiä harjoitusjaksoja, pyrkii pitämään palautumisen ja ravinnon saannin hyvänä, mutta ei silti millään pääse kokeneen harjoittelijan suhteellinen voimataso-lukemista yli edistyneelle tasolle.

Joillakin, erittäin ”huonot” voimailugeenit omaavilla tämä voi pitää paikkansa. Kaikista ei ole edistyneeksi voimailijoiksi, kuten kaikista ei ole hyviksi maratoonareiksi.

Kehityskaari

Tästä päästäänkin viimeiseen bonus pointtiin, kehityskaareen.

Se kuinka nopeasti pystyt kehittymään harjoituksissasi, on hyvä merkki, millä tasolla harjoittelusi on. Oletetaan, että harjoittelu on progressiivista, eli treeni treeniltä haastavampaa ja säännöllistä. (3),(8).

Noviisina kehittyminen on äärimmäisen helppoa ja selkeää. Harjoituspainot pitäisi kasvaa treenistä toiseen. Jos viime maanantaina teit kyykyssä 3 x 10 60 kilolla, pitäisi sinun pystyä tekemään tänä maanantaina 3 x 10 62,5 kilolla. Periaatteessa joka treenissä pystyt tekemään uuden ennätyksen.

Kokeneella tasolla kehittyminen ei enää ole niin suoraviivaista ja painot eivät välttämättä kasvakaan lineaarisesti. Tällä tasolla voit odottaa uusia PR:iä muutaman viikon tai kuukauden välein.

Edistyneenä kehitys hidastuu entisestään ja uudet PR:ät tulevat vain useamman kuukauden tai vuoden välein.

Voimaharjoittelun kehityskäyrä. Helms E. Muscle and Strength Pyramid 2.0. - Training, 2018

Nyt meillä pitäisi olla melko hyvä käsitys siitä, miten voit määrittää oman tasosi voimaharjoittelua varten.

Jos olet käynyt salilla säännöllisesti vasta muutaman kuukauden, kehitys on lineaarista ja sarjapainosi eivät vielä vastaa keskiverto standardeja, olet selvästi noviisi.

Jos vuoden tai usean vuoden harjoittelun jälkeen kehityksesi alkaa hidastumaan ja maksimisi on lähellä keskiarvolukemia, olet jo kokenut harjoittelija.

Ja, jos olet ollut totinen salihirmu usean vuoden ajan, joudut suunnittelemaan harjoitteluasi todella tarkkaan, että saat voimatasot kasvamaan entisestään ja maksimit ovat reilusti normaalia paremmat, olet edistynyt.

 

Mutta mitä tällä tiedolla oikeastaan tekee?

Se, minkä tasoinen treenaaja olet vaikuttaa siihen, kuinka sinun kannattaisi harjoitella. Noviisina pääset eteenpäin pienemmällä työmäärällä ja yksinkertaisemmalla suunnittelulla. Kunhan olet vain johdonmukainen ja säännöllinen.

Mitä kokeneemmaksi voimailussa tulet, sitä enemmän joudut suunnittelemaan harjoitteluasi ja ennen kaikkea, joudut tekemään hieman enemmän kokonaisvolyymia. Joudut keskittymään enemmän harjoittelun kokonaisuuteen, eli treeniin, harjoituksen intensiteettiin, palautumiseen, ruokavalioon ja uneen. Alat myös oppimaan, millainen harjoitustyyli sopii sinulle parhaiten, ja hyödynnät tätä kokemusta. Enemmän ei ole aina enemmän, vaan asioita joutuu jokaisessa näissä osa-alueissa tekemään paremmin, kunnes geneettinen raja tulee vastaan, etkä voi enää paljoa kehittyä. Muuta kuin äärimmäisen hitaasti ja kärsivällisesti.

Kuten jo aiemmin mainitsin, suurin osa voimailijoista jumahtaa kokeneelle tasolle. Kokeneesta edistyneeksi pääseminen vaatii äärimmäisen paljon enemmän kuin noviisista kokeneelle tasolle. Tässä vaiheessa tarvitaan lisää suunnitelmallisuutta ja tietoa, jotta kehittyminen saadaan vietyä eteenpäin.

CookieCutter-ohjelma on eritoten tämän tason treenaajille suunnattu. CookieCutter on sinun online-valmentajasi, joka arvioi suorituskykyäsi ja asettaa sinulle treenipainoja. Ainoa, mitä se ei tee on harjoitustekniikoiden valmentaminen.

Jos haluat päästä kokeneen harjoittelijan tasolta eteenpäin, käy lukemassa CookieCutter-ohjelmasta enemmän täältä!

-Mitja 

Lähteet:

1.      Who's The Most Impressive Powerlifter? • Stronger by Science

2) 2.     What Is Strong? Real World Strength Standards For Raw, Natural Lifters | Muscle & Strength (muscleandstrength.com)

3)    3.  Baker, Daniel G.. “10-Year Changes in Upper Body Strength and Power in Elite Professional Rugby League Players—The Effect of Training Age, Stage, and Content.” Journal of Strength and Conditioning Research 27 (2013): 285–292.

4)     4. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):846-53.

5)      5. Costa AM, Breitenfeld L, Silva AJ, Pereira A, Izquierdo M, Marques MC. Genetic inheritance effects on endurance and muscle strength: an update. Sports Med. 2012 Jun 1;42(6):449-58.

6)      6. Davidsen PK, Gallagher IJ, Hartman JW, Tarnopolsky MA, Dela F, Helge JW, Timmons JA, Phillips SM. High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. J Appl Physiol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17.

7)      7. Puthucheary Z, Skipworth JR, Rawal J, Loosemore M, Van Someren K, Montgomery HE. Genetic influences in sport and physical performance. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):845-59.

8)      8. Smith DJ. A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Med. 2003;33(15):1103-26.