Treenatako lihakset jumiin vai ei?

Lihasarkuudet ovat usealle hyvän treenin merkki. Jos on haasteita nousta ylös pytyltä jalkapäivän jälkeen, on silloin ollut edellisenä päivänä hiton hyvä jalkatreeni. Tai jos voit pidätellä kahvikuppia maksimissaan viisi sekuntia ylhäällä 300 eilen tehdyn hauiskäännön takia, täytyy hauisten kasvaa pakostikin.

Vastoin yleistä uskomusta lihasarkuudet eivät kuitenkaan ole kaiken kertova merkki tehokkaasta harjoittelusta. Lihasarkuudet johtuvat lihaksiin syntyneistä mikrovaurioista, tulehdustilasta ja turvotuksesta, joita syntyy kaikenlaisesta harjoittelusta. Mitä kovatehoisempi harjoitus, sitä enemmän vaurioita voi syntyä ja mitä pidempään harjoitusta jatkaa, sitä enemmän vauriota ehtii syntymään.

Lihasvauriot eivät ole merkki kasvusta, eikä kehityksestä. Kehomme ovat kehittyneet niin, että se pyrkii korjaamaan syntyneet vauriot aina ensimmäisenä, tämän jälkeen se alkaa vasta rakentamaan uutta kudosta. Selviytymisen kannalta tämä on ensisijaista.


Kuvittele, että rakennat taloa ja joka kuukausi alat rakentamaan uutta kerrosta edellisen päälle. Vaikka alin kerros alkaisi homehtua ja rakenteet rispaantumaan, jatkat siitä huolimatta uuden kattohuoneiston rakentamista. Kuinka pitkään voisit jatkaa uuden rakentamista, ennen kuin koko rakennelma romahtaisi?

Keho toimii samalla mallilla. Huonot rakenteet täytyy ensin korjata, muuten koko paketti hajoaa käsiin ennen pitkää.

Lihasvauriot ovat kovasta harjoittelusta syntyvä sivutuote. Lihasvaurioista johtuvia lihaskasvuun johtavia biologisia prosesseja tapahtuu myös ilman suuria lihasvaurioita tai arkuuksia voimaharjoittelun yhteydessä. Harjoittelu vaurioita jahdaten ei siis ole optimaalista. Vai onko? (1)

 

Mistä lihasarkuudet johtuvat?

Harjoitusvolyymi. Mikä tahansa uusi harjoitusmuoto tuottaa lihasarkuuksia, koska työskentelet lihaksilla, jotka eivät ole tottuneet työskentelemään. Mitä enemmän vietät aikaa kyseisen aktiviteetin parissa, sitä vähemmän koet lihasarkuuksia, koska keho alkaa tottumaan työskentelyyn ja lihakset vahvistuvat. Kun alat lisäämään harjoituksen määrää, alat kokemaan lihasarkuuksia uudestaan, koska kuormitus kasvaa.

Voi olla, että harjoittelet todella suurella volyymilla, mutta lihaksesi eivät tule kovin kipeäksi. Voit todennäköisesti tehdä usean tunnin kävelylenkin, mutta jalkasi eivät kipuile seuraavana päivänä, koska harjoituksen intensiteetti (jos kävelyä pidetään harjoitteluna) on melko matala.

Lihasarkuuksia varten vaaditaan suhteellisen korkea harjoitusintensiteetti. Lyhytkin maksimaalisen intensiteetin suoritus voi tuottaa kovia lihasarkuuksia, etenkin, jos et ole tottunut harjoitusmuotoon. (4)

 

Harjoittelu ilman lihasarkuuksia

Jos harjoituksistasi ei synny yhtään lihasarkuuksia, voi olla, että et treenaa tarpeeksi kovaa. Lihasarkuuksilla ja kehityksellä on mahdollisesti jotain tekemistä toistensa kanssa. (2)(3)

Todella matalalla intensiteetillä ja volyymilla harjoittelu ei ole kovin kehittävää pidemmän päälle, eikä se myöskään aiheuta suuria lihasarkuuksia. Eli, jos et ole koskaan harjoituksen jälkeen yhtään hellänä, et todennäköisesti saa parhaita mahdollisia tuloksia irti treeneistäsi.

 

Mitäs sitten, jos et harjoittele salilla tavoitteellisesti? Kannattaako treenata lihakset jumiin vai ei?

Ei tällä tiedolla ole niin väliä, voit harjoitella niin kovaa ja niin paljon kuin haluat. On kuitenkin todennäköistä, että et kovin suurta hyötyä treeneistäsi saa ja etenkin suurempi kipumäärä on turhaa. Jos silti koet, että kova lihaskipu on hyvän treenin merkki, kannattaa sinun todennäköisesti treenata todella kovaa ja suurella volyymilla.

Jos et kuitenkaan halua paikkoja turhaan kipeäksi, voit päästää itsesi optimaalisemmalla työmäärällä, voimistua silti ja nauttia elämästä ilman pelkoa rappusten kävelystä jalkatreenin jälkeen.

 

Älyä treeneihin!

 

-Mitja


Lähteet:

1. Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS1; Contreras, Bret MA, CSCS2. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 16-21

2. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500.

3. Damas, F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J. Physiol. 594, 5209–5222 (2016).

4. Farias Junior LF, Browne RAV, Frazão DT, Dantas TCB, Silva PHM, Freitas RPA, Aoki MS, Costa EC. Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Exercise and Continuous Exercise on Delayed-Onset Muscle Soreness in Untrained Healthy Males. J Strength Cond Res. 2019 Mar;33(3):774-782.

 



Comments

Popular posts from this blog

The Best Strength program for a beginner

Progressiivisen harjoittelun käytäntö