Treenatako lihakset jumiin vai ei?
Lihasarkuudet ovat usealle hyvän treenin merkki. Jos on haasteita nousta ylös pytyltä jalkapäivän jälkeen, on silloin ollut edellisenä päivänä hiton hyvä jalkatreeni. Tai jos voit pidätellä kahvikuppia maksimissaan viisi sekuntia ylhäällä 300 eilen tehdyn hauiskäännön takia, täytyy hauisten kasvaa pakostikin.
Vastoin yleistä uskomusta lihasarkuudet eivät kuitenkaan ole kaiken kertova merkki tehokkaasta harjoittelusta. Lihasarkuudet johtuvat lihaksiin syntyneistä mikrovaurioista, tulehdustilasta ja turvotuksesta, joita syntyy kaikenlaisesta harjoittelusta. Mitä kovatehoisempi harjoitus, sitä enemmän vaurioita voi syntyä ja mitä pidempään harjoitusta jatkaa, sitä enemmän vauriota ehtii syntymään.
Lihasvauriot eivät ole
merkki kasvusta, eikä kehityksestä. Kehomme ovat kehittyneet niin, että se
pyrkii korjaamaan syntyneet vauriot aina ensimmäisenä, tämän jälkeen se alkaa vasta
rakentamaan uutta kudosta. Selviytymisen kannalta tämä on ensisijaista.
Kuvittele, että rakennat
taloa ja joka kuukausi alat rakentamaan uutta kerrosta edellisen päälle. Vaikka
alin kerros alkaisi homehtua ja rakenteet rispaantumaan, jatkat siitä
huolimatta uuden kattohuoneiston rakentamista. Kuinka pitkään voisit jatkaa
uuden rakentamista, ennen kuin koko rakennelma romahtaisi?
Keho toimii samalla
mallilla. Huonot rakenteet täytyy ensin korjata, muuten koko paketti hajoaa
käsiin ennen pitkää.
Lihasvauriot ovat kovasta
harjoittelusta syntyvä sivutuote. Lihasvaurioista johtuvia lihaskasvuun johtavia
biologisia prosesseja tapahtuu myös ilman suuria lihasvaurioita tai arkuuksia
voimaharjoittelun yhteydessä. Harjoittelu vaurioita jahdaten ei siis ole
optimaalista. Vai onko? (1)
Mistä lihasarkuudet
johtuvat?
Harjoitusvolyymi. Mikä tahansa uusi harjoitusmuoto tuottaa lihasarkuuksia, koska työskentelet lihaksilla, jotka eivät ole tottuneet työskentelemään. Mitä enemmän vietät aikaa kyseisen aktiviteetin parissa, sitä vähemmän koet lihasarkuuksia, koska keho alkaa tottumaan työskentelyyn ja lihakset vahvistuvat. Kun alat lisäämään harjoituksen määrää, alat kokemaan lihasarkuuksia uudestaan, koska kuormitus kasvaa.
Voi olla, että
harjoittelet todella suurella volyymilla, mutta lihaksesi eivät tule kovin
kipeäksi. Voit todennäköisesti tehdä usean tunnin kävelylenkin, mutta jalkasi
eivät kipuile seuraavana päivänä, koska harjoituksen intensiteetti (jos kävelyä
pidetään harjoitteluna) on melko matala.
Lihasarkuuksia varten vaaditaan
suhteellisen korkea harjoitusintensiteetti. Lyhytkin maksimaalisen intensiteetin
suoritus voi tuottaa kovia lihasarkuuksia, etenkin, jos et ole tottunut harjoitusmuotoon.
(4)
Harjoittelu ilman lihasarkuuksia
Jos harjoituksistasi ei
synny yhtään lihasarkuuksia, voi olla, että et treenaa tarpeeksi kovaa. Lihasarkuuksilla
ja kehityksellä on mahdollisesti jotain tekemistä toistensa kanssa.
Todella matalalla
intensiteetillä ja volyymilla harjoittelu ei ole kovin kehittävää pidemmän
päälle, eikä se myöskään aiheuta suuria lihasarkuuksia. Eli, jos et ole koskaan
harjoituksen jälkeen yhtään hellänä, et todennäköisesti saa parhaita
mahdollisia tuloksia irti treeneistäsi.
Mitäs sitten, jos et
harjoittele salilla tavoitteellisesti? Kannattaako treenata lihakset jumiin vai
ei?
Ei tällä tiedolla ole
niin väliä, voit harjoitella niin kovaa ja niin paljon kuin haluat. On kuitenkin
todennäköistä, että et kovin suurta hyötyä treeneistäsi saa ja etenkin suurempi
kipumäärä on turhaa. Jos silti koet, että kova lihaskipu on hyvän treenin
merkki, kannattaa sinun todennäköisesti treenata todella kovaa ja suurella
volyymilla.
Jos et kuitenkaan halua
paikkoja turhaan kipeäksi, voit päästää itsesi optimaalisemmalla työmäärällä,
voimistua silti ja nauttia elämästä ilman pelkoa rappusten kävelystä
jalkatreenin jälkeen.
Älyä treeneihin!
-Mitja
1. Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS,
CSPS1; Contreras, Bret MA, CSCS2. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid
Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal: October
2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 16-21
2. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch
C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training:
the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol.
2018 Mar;118(3):485-500.
3. Damas, F. et al. Resistance training-induced changes in integrated
myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after
attenuation of muscle damage. J. Physiol. 594, 5209–5222 (2016).
4. Farias Junior LF, Browne RAV,
Frazão DT, Dantas TCB, Silva PHM, Freitas RPA, Aoki MS, Costa EC. Effect of
Low-Volume High-Intensity Interval Exercise and Continuous Exercise on
Delayed-Onset Muscle Soreness in Untrained Healthy Males. J Strength Cond Res.
2019 Mar;33(3):774-782.
Comments
Post a Comment