Progressiivisen harjoittelun käytäntö

Kuinka edetä voimaharjoittelussa?

Progressiivinen ylikuormitus on voimailussa kehitystä hakeville tarpeellisin keino säännöllisyyden jälkeen. Harjoittelun kuuluu olla kerta kerralta hieman haastavampaa.

Tapoja tähän on monia. Loppujen lopuksi progressiivisuuden käytäntö tiivistyy näin:

Tee joka treenissä sama määrä toistoja hieman suuremmalla painolla kuin viimeksi, tai tee enemmän toistoja kuin viimeksi samalla painolla.

Progressiivisuuden voi saada kuulostamaan monimutkaiselta nostotemmon muutoksista, liikevariaatioista, periodisaatiosta ynnä muista puhumalla, mutta ilman tätä perusperiaatetta niistäkään ei ole hyötyä.

Tässä on vielä yksi juju. Nostotekniikan täytyisi pysyä samana. Painoa ja toistoja on helppo lisätä treenistä toiseen, jos lyhentää liikerataa sitä mukaa, mitä raskaammaksi painot tulevat. Liike täytyy siis tapahtua samalla liikeradalla ja mielellään samalla nostotemmolla.

Molemmat tavat edistyä toimivat yhtä lailla. (1) Ei ole väliä lisäätkö painoa tankoon vai teetkö yhden toiston enemmän kuin viimeksi. Saat tuloksia joka tapauksessa. Asian ydin on, että harjoitusvolyymi kasvaa.

Esimerkiksi: Teen 3 x 10 toistoa sadalla kilolla. Totaalivolyymi on tässä tapauksessa 3000 kiloa.

Seuraavalla kerralla teen 3 x 10 toistoa 102 kilolla. Totaalivola 3060 kiloa.

Tai 3 x 11 toistoa 100 kilolla. Totaalivola 3300 kiloa.

Molemmissa tapauksissa mentiin eteenpäin.

Onko kuitenkin olemassa tilanteita, joissa jokin keino toimii paremmin kuin toinen?

 

Milloin lisätä painoa ja milloin toistoja?

Äskeisessä esimerkissä lisäämällä yhden toiston 10 toiston sarjaan saatiin aikaan melko paljon suurempi volyymin lisäys verrattuna pieneen painonlisäykseen. Tämä iso hyppy voikin olla liian iso lisäys ja voi johtaa pitkässä juoksussa turhan nopeasti väsymykseen tai loukkaantumisiin.

Joissain liikkeissä yhden toiston lisääminen samalla kuormalla voi olla valtavan vaikeaa, kuten raskaissa moninivelliikkeissä (kyykyt, maastavedot).

Painojen lisääminen on yleensä paras idea. Kaikissa liikkeissä tämä ei kuitenkaan ole mahdollista. Esimerkiksi käsipainoissa erot saattavat olla jopa viisi kiloa yhdestä käsipainosta seuraavaan. Jopa 10 kilosta 12,5 kilon käsipainoon siirtyminen on kova hyppy (25% lisää painoa!). Lisäksi osassa liikkeistä painonlisäys voi olla hankalaa, esimerkiksi taljalla tehtävissä pieniä lihasryhmiä työstävissä liikkeissä, jolloin mikropainolevyjen lisääminen ei ole mahdollista.

Lisäksi, olen huomannut, että usein naisilla, joilla harjoituspainot ovat yleisesti hieman pienemmät, suoraviivainen painojen lisäily voi olla hieman haastavaa juurikin suhteellisista painonkorotuksista johtuen. Monesti toistojen lisääminen treenistä toiseen onkin parempi vaihtoehto myös raskaammissa liikkeissä kuten kyykyissä, maastavedoissa ja lantionnostoissa.  

Helppo nyrkkisääntö on: Lisää treenipainoja, kunnes et pysty pysymään samoissa toistomäärissä. Liikkeissä, joissa tämä ei ole mahdollista ala lisäämään toistoja.

 

Askel taaksepäin, kaksi eteenpäin.

Kehonpainoliikkeet saattavat olla asia erikseen. Moni haluaa saavuttaa ensimmäisen kehonpainoleuan, vaikka oma paino ei lähde liikahtamaankaan alhaalta ylös. Tässä tapauksessa tarvitaan regressiota ennen progressiota.

Liikeregressiossa harjoitetta kevennetään niin paljon kuin on tarve, jotta sitä kohti voidaan harjoitella tehokkaasti.

Leuanvedossa regressio voisi olla esimerkiksi vastuskuminauhalla leuanveto, negatiivinen leuanveto tai vaakasoutu.

Kehonpainoliikkeissä regression idea on keventää kehonpainoa pisteeseen, jossa pystytään tekemään muutamia / useita toistoja. Toimiva sarjapituus kehonpainoregressioissa on yleensä 4-10 toistoja. Juuri sopivan raskas, että se kehittää voimaa, mutta ei kuitenkaan niin raskas, että treenaisit aina maksimivoimaa.

Voit lisätä painoa treenistä toiseen, mutta olen huomannut, että toistojen lisääminen on yksinkertaisin ja käytännöllisin tapa. Kehonpainon liikuttaminen on kuitenkin lopullisena tavoitteena. Voit alkaa lisäilemään painoa, kun pystyt tekemään tavoitellun liikkeen täysin omalla painolla.

Kehonpainoharjoittelussa voi tulla hetki, jolloin toistojen lisääminen treenistä toiseen on mahdottomuus. Tällöin täytyy ottaa käyttöön uusia keinoja, jotta saadaan vietyä treenivolyymia ylöspäin.

Kun et saa millään lisättyä painoja, et toistoja, etkä ole vielä valmis siirtymään regressiosta eteenpäin haastavampaan variaatioon, voit lisätä yhden sarjan lisää.

Esimerkiksi: Olet tehnyt Negatiivisissa leuanvedoissa 3 viiden toiston sarjaa. Kuudennen toiston lisääminen tuntuu mahdottomalta ilman, että joutuisit muuttamaan suoritustekniikkaa.

Tee seuraavalla harjoituskerralla neljä sarjaa x 5 toistoa, sitä seuraavalla viisi sarjaa x 5 toistoa, ja sen jälkeen voit kokeilla lisätä yhden toiston, tai siirtyä haastavampaan progressioon.

 

Milloin valita mikäkin progressio?

Okei, nyt ollaan käyty perusteet läpi. Tapoja on monia, mutta on olosuhteita, jolloin eri tyylit toimivat paremmin.

Progressioiden käytön hierarkia:

Progressiohierarkia. Kullattu alue merkkaa yleensä parhaiten toimivaa vaihtoehtoa.

      Ensisijaisena tavoitteena on lisätä painoja tai toistoja. Painojen lisääminen on suoraviivaisin ja selkein tapa.

Jos et pysty suorittamaan ensimmäistä vaihtoehtoa, eli lisäämään painoa (tai toistoja), siirry toiseen kohtaan.

Jos et kykene enää lisäämään toistoja tehokkaasti, siirry kolmanteen vaihtoehtoon, eli lisää yksi sarja.

Ja viimeisimpänä joudut valitsemaan, pystytkö etenemään regressioista haastavampaan, jonka jälkeen pätee kaikki yllä olevat metodit.

Voi myös olla, että olet jankannut todella kauan samaa liikettä, samoilla toistomäärillä. Tässä tapauksessa voit muokata ohjelmaa vaihtamalla liikevariaatiota tai toistomääriä tai voit pitää kevyen treeniviikon (deload). 

Mitä kauemmin olet harjoitellut, sitä vaikeammaksi lineaarinen progressiivinen harjoittelu tulee. Vasta-alkaja tai noviisi pääsee treeneissä eteenpäin hyvin pienellä suunnittelulla. (Lue vasta-alkajan / noviisin määritelmistä edellisestä artikkelistani). Painojen ja toistojen lisääminen pitäisi toimia viikosta toiseen, koska olet vielä erittäin kaukana omasta geneettisestä potentiaalistasi.

Kokeneena ja etenkin edistyneenä voimailijana kehitys hidastuu ja harjoittelua joutuu suunnittelemaan enemmän. Tässä vaiheessa olisi jo hyvä tietää, mikä progressio tapa toimii tietyissä liikkeissä ja milloin lisätä vaihtelua ohjelmaan.

Jos tämän vaiheen suunnittelu on haastavaa kannattaa kääntyä osaavan ammattilaisen puoleen, jotta saa kehitystä jatkettua.

 

Kehittäviä treenejä!

 

-Mitja

 

Lähteet:

Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations [PeerJ]