Posts

The Best Strength program for a beginner

Image
Lots of people want to get stronger. And the place to start the quest for getting stronger is the internet. Type in ‘the best strength program’ to any search platform and you’ll get pages after pages of forums, articles, and books about the topic. The most common answers are usually 5x5, Starting Strength, Wendler 5/3/1, Texas Method, Hack squat-program, Russian squat cycle. (These last two are Squat specific, but I’d say they can be modified to other lifts as well.) Not all of these are the best for beginners, but something you may run into. But which one is the best??! There isn’t one best program for everybody. Just choose one and stick to it. As a newbie, anything you try in the gym is going to work. Pretty much anything! Lifting heavy is going to be a novel stimulus to your body. As long as the program has somewhat clear structure you will be making plenty of gains. The best program is the one you can best fit into your own schedule and lifestyle. For beginners, I’d advic
Post a Comment
Read more

Treenatako lihakset jumiin vai ei?

Image
Lihasarkuudet ovat usealle hyvän treenin merkki. Jos on haasteita nousta ylös pytyltä jalkapäivän jälkeen, on silloin ollut edellisenä päivänä hiton hyvä jalkatreeni. Tai jos voit pidätellä kahvikuppia maksimissaan viisi sekuntia ylhäällä 300 eilen tehdyn hauiskäännön takia, täytyy hauisten kasvaa pakostikin. Vastoin yleistä uskomusta lihasarkuudet eivät kuitenkaan ole kaiken kertova merkki tehokkaasta harjoittelusta. Lihasarkuudet johtuvat lihaksiin syntyneistä mikrovaurioista, tulehdustilasta ja turvotuksesta, joita syntyy kaikenlaisesta harjoittelusta. Mitä kovatehoisempi harjoitus, sitä enemmän vaurioita voi syntyä ja mitä pidempään harjoitusta jatkaa, sitä enemmän vauriota ehtii syntymään. Lihasvauriot eivät ole merkki kasvusta, eikä kehityksestä. Kehomme ovat kehittyneet niin, että se pyrkii korjaamaan syntyneet vauriot aina ensimmäisenä, tämän jälkeen se alkaa vasta rakentamaan uutta kudosta. Selviytymisen kannalta tämä on ensisijaista. Kuvittele, että rakennat taloa ja jo
Post a Comment
Read more

Kuinka palata harjoittelun pariin sairastelun jälkeen

Image
 Flunssakausi painaa päälle ja sairastelun myötä treenit eivät aina pysy halutussa rytmissä. (Puhutaan nyt vain flunssasta. Suuremmista terveysongelmista palautumisessa en uskalla alkaa neuvomaan.) Perusflunssan on varmasti kaikki kärsinyt ja treeneihin paluu sen jälkeen tuntuu usein hyvin tahmealta ja olo voi olla hieman vetämätön. Välittömästi kovaan treeniin palaaminen ei ole välttämättä paras idea. Keho ei ole heti valmis puskemaan täysiä ja jälkitaudin riski voi olla edelleen olemassa. Todella kevyt ’randomisti’ harjoittelu voi taas tuntua tosi tylsältä ja jopa turhalta, vaikka eihän se sitä olekaan. Olen huomannut, että tähän ongelmaan toimii erittäin hyvin ratkaisuksi treenien aloitus ’deload’-viikolla. Deload-viikko, eli kevyempi treeniviikko, jolloin harjoittelun volyymia (kokonaistyömäärää) tiputetaan runsaasti ja intensiteettiä vähennetään hieman tai reilusti. Tällöin treenit ovat huomattavasti kevyempiä kuin normaalisti, mutta teet samoja liikkeitä, samassa järjes
Post a Comment
Read more

Progressiivisen harjoittelun käytäntö

Image
Kuinka edetä voimaharjoittelussa? Progressiivinen ylikuormitus on voimailussa kehitystä hakeville tarpeellisin keino säännöllisyyden jälkeen. Harjoittelun kuuluu olla kerta kerralta hieman haastavampaa. Tapoja tähän on monia. Loppujen lopuksi progressiivisuuden käytäntö tiivistyy näin: Tee joka treenissä sama määrä toistoja hieman suuremmalla painolla kuin viimeksi, tai tee enemmän toistoja kuin viimeksi samalla painolla. Progressiivisuuden voi saada kuulostamaan monimutkaiselta nostotemmon muutoksista, liikevariaatioista, periodisaatiosta ynnä muista puhumalla, mutta ilman tätä perusperiaatetta niistäkään ei ole hyötyä. Tässä on vielä yksi juju. Nostotekniikan täytyisi pysyä samana. Painoa ja toistoja on helppo lisätä treenistä toiseen, jos lyhentää liikerataa sitä mukaa, mitä raskaammaksi painot tulevat. Liike täytyy siis tapahtua samalla liikeradalla ja mielellään samalla nostotemmolla. Molemmat tavat edistyä toimivat yhtä lailla. (1) Ei ole väliä lisäätkö painoa tankoo
Post a Comment
Read more

How to choose a training split? - Beginners’ edition.

Image
How should you split your strength training as a beginner? A beginner strength trainee is someone who is completely new to the gym. A novice trainee has already been training for a while, 6 months or more, and has already build up some strength and developed good technique (hopefully). But what would be the best way to begin training at the gym? First, we must discuss training frequency, how often you go to the gym each week. A general recommendation is to go 2-3 times per week, which ever helps you to stay consistent. Assuming you stay consistent ( which is the key! ), you should also consider splitting your training somehow. You can choose to do only one body part every time you train or train whole body each time. If you train one body part only, each time you go to the gym, you might run into some issues. If you only have time to train twice per week, and you try a common bodybuilding-style split training chest on day one, back on day two, legs on day three, and shoulde
Post a Comment
Read more

Noviisi, kokenut vai edistynyt voimailija?

Image
Kuinka tietää, onko noviisi, kokenut vai edistynyt voimaharjoittelussa, ja onko sillä edes väliä?   Otetaan ensimmäiseksi alta pois inhottava totuus. Valtavan suuri osa salilla kävijöistä kuuluu noviisi kategoriaan. Moni jo useamman vuoden treenannut ei välttämättä saa tehtyä yhden yhtä sarjaa leuanvetoja omalla painolla, saa tangolla kyykättyä hädin tuskin oman painonsa verran, eikä välttämättä edes osaa tehdä maastavetoja. Mikä on siis noviisi tai edistynyt saliharjoittelija?  Kaikki salilla vietetty aika ei selkeästi ole yhdenvertaista, täytyy siis olla tapa, kuinka kategorisoidaan eri tasoja. Seuraavaksi puhutaan siis puhtaasti voimaharjoittelusta. Kategorisoinnissa voi käyttää neljää eri tapaa arvioida kehitystasoa: Voimatasot ja harjoitusvuodet, sekä oma geneettinen maksimi ja kehityskäyrä. Harjoituskokemus Käydään ensiksi läpi kategorisointi pelkästään harjoitusvuosien perusteella. Jako voidaan tehdä karkeasti seuraavalla tavalla: Noviisi:                6 kk – 2 vuotta
Post a Comment
Read more

Free training platform for eternal gains

Image
 In a world full of knowledge and tips and tricks of training program design, it can be a bit confusing to know how to train effectively and keep continuing to make gains. There is high volume training, low volume training, high intensity advanced techniques, undulating periodization, linear periodization, conjugate method, high frequency, low frequency… Too many methods to list here. But how can you choose which one is for you?! Well, you simply have to choose one. And stick to it. For many years. However, at some point your training will very likely plateau, and you need to switch things up, in order to keep making gains. Which way to choose then?   Strength training in its simplicity is about increasing muscle size and improving neural ability to produce force. To make muscle size increases you need to train at somewhat high training volume. The more experienced you are, the more volume you probably need. To increase strength, you need to lift heavy weights, probably more
Post a Comment
Read more